كيفية بناء العضلات بسرعة
من خلال هذا الموضوع سوف نتطرق الي كيفية بناء العضلات بسرعة حيت يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا في الطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه و تحتاج إلى ما يقارب 2500 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ويساعد إلى حد كبير لدعم دوران البروتين والذي يمكن رفعه من خلال التدريب.باتباع هذه النصائح، ستتمكن من بناء كتلة عضلية بشكل متناسق و سريع .
يمكن لجسمك أن يبني حوالي 250 جرامًا من العضلات كل أسبوع ، لذلك إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية لبناء كتلة عضلية فسوف تكسب معها دهون زائدة أيضًا. نقترح عليك استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. إذا لاحظت زيادة في الدهون، حاول أن تبقى على الطرف الاقل من النطاق بمعنى (احتياجك اليومي + 250 سعرة أضافية ) ، والعكس صحيح إذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام سوف يستغرق الأمر قليلًا من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحراريةالإضافية لبناء العضلات والحفاظ على النشافة كذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين الخالي من الدهون لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل التمرين وأثناءه وخلاله قد يساعد في تحسين اكتساب العضلات. نظرًا لأنك على الأرجح لن تأكل شريحة لحم أو صدر دجاج في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون مشروب البروتين أو المكمل مفيدًا على الفور قبل أو أثناء أو بعد التمرين .ولكنه ليس ضروريًا ومع ذلك فانه لا يتعلق الأمر بالبروتين فقط . كذلك هو مربوط بتناول العديد من الوجبات التي تلبي حاجتك من السعرات الحرارية وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي كامل ومتوازن يساعدك على بناء العضلاتو حرق الدهون بالاضافة الي انتاج الطاقة. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك علي المسار الصحيح لبناء كتلة عضلية.
وجبة الافطار وجبة مهمة لبناء كتلة عضلية
تمنحك وجبة الافطاردفعة فورية من الطاقة وتساعدك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية. كما أنها تحدد اتجاه باقي الوجبات خلال اليوم وتمنحك دفعة من الحماسة لإتمام باقي يومك بشكل سليم .فطالما قمت ببداية يومك بشكل صحيح ستميل إلي إنهائه بشكل سليم .ومن افضل وجبات الافطار إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية هي العجة، الشوفان، العصائر والاجبان. إلخ...
تنظيم وقت الوجبات كل ثلات ساعات
يعد تناول الأكل الصحي المناسب في الوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية يساعدك في بناء كتلة عضلية بشكل سريع .أسهل طريقة هي تناول الإفطار، الغداء والعشاء كالمعتاد ، تتخللها وجبة بعد التمرين ، ووجبتين خفيفتين بينهما.من خلال الحفاظ على تناول وجباتك ، فهذا يعني أنك لن تكون جائعًا ، لأن تناول وجبات أصغر كثيرًا مقابل عدد قليل من الوجبات الكبيرة سيقلل من حجم معدتك وستشعر بالشبع بسرعة أكبر ويصغر من حجم خصرك .
يمكن أن يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول كمية الوجبة التالية أو تناول وجبات سريعة غير صحية . لذلك ، لتجنب هذا الأمر ، تناول وجباتك في أوقات ثابتة كل يوم ، وسوف تعود جسمك عليها وبالتالي ستحس بالجوع فقط بتلك الاوقات. فالالتزام سواء بالتمرين أو تناول الوجبات في وقتها وبالكمية المطلوبة من أهم الامور التي تساعد على تطور جسمك وبناء كتلة عضلية .
تناول كمية كافية من البروتينات
تحتاج إلى كمية كافية من البروتين لبناء كتلة عضلية والحفاظ عليها. ولتحقيق ذلك يجب عليك ان تأخد من 1,5 جرام الي 2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسمك. وأسهل طريقة للحصول على هذه الكمية هي تناول مصدر بروتين كامل في كل وجبة. وفيما يلي اقتراحات لأفضل مصادر البرويتين
- لحم أحمر، لحم البقر ، الضأن ، إلخ...
- دواجن، الدجاج ، الديك الرومي ، البط ، إلخ...
- سمك. التونة ، السلمون ، السردين ، إلخ. ...
- بيض. ولا تصدق أساطير الكوليسترول التي تسمعها علي البيض. تناول صفار البيض بدون خوف طبعا ضمن احتياجك من الدهون الصحية اليومية.
- منتجات الألبان. حليب ، جبن ، جبن قريش ،زبادي ، إلخ...
- جرب الخيارات النباتية أيضًا ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات...
- تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة.
بتناول للخضروات والفواكه تملئ معدتك دون زيادة الدهون أو الوزن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم ، ولكن كن حذرًا من محتوى السكر في بعض الفواكه.
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
اننا نحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، إلا انه معظم الناس يتناولون أكثر مما يحتاجون.
حاول أن تقلل من تناول الكربوهيدرات خلال اليوم وجعل الحصة الاكبر منها بعد التمرين مباشرة. حيت تكون قد استنزقت كامل طاقتك في التمرين وتحتاج كمية مناسبة من الكربوهيدرات لتجديدها وتساعد عضلتكعلى الاستشفاء بسرعة.
- تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات. فهيا بدورها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة.
- حاَول ان تأكل الكربوهيدرات بعد التمرين. وركز على الكهربوهيدرات المعقدمة بشكل أساسي مثل الشوفان ارز أسمر ،بطاطس ، بطاط حلو :كينوا الخ...
تناول الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية جزء لا يتجزء من النظام الغدائي السليم حيت تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون أثناءهضمها ببطء. وتعتبر هي المسؤول الرئيسي لتنضيم عملية إفراز الهورمونات بالجسم . تأكد دائما من حصولك على كمية كافية في كل وجبة . هناك العديد من مصادر الدهون الصحية مثل :زيت زيتزن ، المكسرات ،افوكادو،الخ...
شـــــرب المــــــــاء
يتسبب تمرين المقاومة وعالي الشدة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف عملية استعادة العضلات وبالتالي لن يساعدك هذا على زيادة في الكتلة العضلية بشربك الماء أن تمنع الجسم من الجفاف من جهة وكذالك تحفز جسمك علي التخلص من الكمية الزائدة داخله لتبرز عضلاتك بشكل جميل فحل مشكلة احتباس الماء تحت اجلد هو شرب الماء وكذلك يحسسك بالشبع لمدة اطول
حاول أن تنهي أكتر من 90 % من وجبتك
الكتير منا عند ما يريد بناء كتلة عضلية يتوجب عليه ان يأكل أكتلر من احتاجه اليومي كما دكرنا في بداية الموضوع وبالتالي تكون كمية الوجبة الواحدة كبيرة نوعا ما مما يشعرنا بالشبع بسرعة وعدم إتمامها طبعا بالاضافة الى شرب الماء والفواكه و الخضروات يكون من الصعب اتمام الوجبة بالكامل .
لكن للحصول على زيادة في الوزن و بناء العضلات فأنت مظطر لاتمام كامل وجباتك اليومية اوعلى الاقل 90% منها وإلا لن ترا النتائج التي تريد .
قــــــــــوة التمـــــــرين
بالاضافة إلي مادكرناه من نصائخ تعتبر قوة تمرينك في النادي مؤشرا على النتائج التي سوف تحصل عليها ،حاول أن تتمرن بقوة وذكاء . تحتاج للتركيز الكبير على العضلة المراد تمرينها وتزيد قدر الامكان في الاوزانولكن هذا لا يعني أن تتمرن كل يوم وبنفس القوة كذلك يجب ترك فرصة لعضلاتك للاستشفاء اذا كنتت لا تعطي وقت كافي لراحة العضلة سينعكس ذلك بالسلب عليك . ومن أفضل طرق الراحة والتي يحدت فيها الاستشفاء العضلي الابتعاد عن السهر والنوم في وقت مبكر لمدة كافية لا تقل عن 7 ،8 ساعات .
