التمارين الهوائية و فوائدها الصحية
التمارين الهوائية هي تمارين يتم إجراؤها باستخدام الأكسجين لتحسين ظروف القلب والرئتين والأوعية الدموية.عادة ما تشمل العضلات الكبيرة في الساقين والظهر والصدر ويتم إجراؤها بكثافة معتدلة لفترة أطول من الوقت بحيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. عندما تخزن الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات تنضب ، يقوم الجسم باستقلاب الدهون لتغذية النشاط. نظرًا لأن هذه عملية بطيئة ، فسوف يشعر الفرد بالتعب وفقدان الطاقة ما لم يحصل الشخص على قسط من الراحة أو يستهلك الكثير من مشروبات الطاقة للحفاظ على مستويات الطاقة.
لأن هذا النوع من التمارين يحسن قدرة القلب والرئتين على حمل الأكسجين ، فهو مفيد للغاية للصحة. ومع ذلك لكي تحقق التمارين الهوائية التأثيرات المرجوة وتستفيد من فوائدها الصحية بشكل كامل يجب إجراؤها لمدة عشرين دقيقة على الأقل يوميًا لمدة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من أمثلة التدريبات التي تطور نظام القلب والأوعية الدموية: السباحة ,ركوب الدراجات الجري , الرقص , الركض , المشي السريع وصعود السلالم.
واحدة من أفضل الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من الالتزام بالتمارين الهوائية هي تقليل خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. عندما يدخل الهواء ويخرج من الرئتين ، يتم تقوية العضلات المشاركة في التنفس وتنميتها. إلى جانب ذلك ، يتم أيضًا تضخم عضلة القلب وتقويتها ، مما يحسن كفاءتها في ضخ الدم داخل وخارج النظام. عندما يتم تحسين القلب و الرئتين وتحسن الدورة الدموية ، ينخفض ضغط الدم ويزيد عدد خلايا الدم الحمراء في الجسم مما يسهل نقل الأكسجين في جميع الأنسجة.
برامج التمارين الهوائية مثل تمرين P90X ليس لها فقط آثار مفيدة للرئتين والقلب. يتم تقوية جميع عضلات الجسم أيضًا مع نظام الأيروبيك المنتظم. الأنشطة الهوائية عالية التأثير مثل الركض تحفز أيضًا نمو العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. مع النشاط المنتظم واتباع نظام غذائي صحي ، يتم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير.
بالنسبة للرياضيين في التدريب وحتى أولئك الذين يسعون إلى تضخيم جلسات التمرين ، فإن التمارين الهوائية تزيد أيضًا من سعة تخزين جزيئات الطاقة ، مما يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن سيجدون أيضًا أن التمارين الهوائية مفيدة لأنها تحسن قدرة العضلات على الاستفادة من الدهون اثناء التمرين مما يؤدي إلى التخلص من الوزن الزائد. نظرًا لأن جزءًا أكبر من الطاقة للشدة القوية يتم توليدها بطريقة هوائية ، يتم أيضًا زيادة التمثيل الغذائي مما يساعد أيضًا في جهود فقدان الوزن. عند القيام بتمارين الأيروبيك بانتظام ، تمكّن التمارين الرياضية العضلات من التعافي بشكل أسرع ، مما يسمح للجسم بممارسة المزيد من التمارين للحصول على المزيد من الفوائد الصحية. أخيرًا تشجع التمارين الهوائية الجسم أيضًا على إفراز هرمونات "الشعور بالسعادة" التي تقلل التوتر وتقلل من الإصابة بالاكتئاب وتحسن الصحة العقلية العامة للشخص.هناك أنواع مختلفة للتمارين الرياضية الهوائية التي يمكن للشخص ممارستها،فيما يأتي سندكر تمارين منزلية وتمارين في النادي .
تمارين هوائية بالمنزل
يمكن ممارسة مجموعةٍ من التمارين الهوائية في المنزل باستخدام معدّات قليلة، أو دون استخدامها، ويجب الإحماء مدّة 5-10 دقائق قبل البدء بأيّ تمرين وارتداء حذاءٍ رياضيّ وفيما يأتي أمثلة على التمارين الهوائية في المنزل :
القفز على الحبل:
ويحتاج هذا التمرين إلى حبل القفز الذي يجب تعديله بالطول المناسب وهو الطول عند الوقوف على الحبل ووصول المقابض إلى ارتفاع الإبطين ويجب ممارسة هذا التمرين مدّة 15-25 دقيقة، وتكراره 3-5 مرات أسبوعياً.
دورة تمارين القوة الهوائية :
ويحتاج هذا التمرين إلى كرسيٍّ قويّ وهو تمرينٌ يزيد قوّة وصحّة القلب والعضلات ويجب التركيز على الشكل المناسب من كلّ تمرين لتجنّب الإصابة والمحافظة على مستوى معتدلٍ من نبضات القلب حيث يجب أن يكون الشخص قادراً على إجراء محادثةٍ قصيرةٍ خلال التمرين وتتضمن هذه الدورة ممارسة تمارين القوة مدّة دقيقة واحدة، ثمَّ الركض بالمكان مدّة دقيقة واحدة وتكرار هذه الدورة مرتين أو ثلاث مرات ومن تمارين القوة التي يمكن إجرائها القرفصاء ( Squats). تمرين الاندفاع (Lunges). تمرين الضغط ( Push Ups) تمرين النزول (Dips) تمرين انحناء الجذع (Torso twist) الجري: والذي يُعدّ من أكثر التمارين فعاليّةً لتحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحراريّة، وتحسين المزاج، ويمكن التبديل بين الركض 5 دقائق، والمشي دقيقة واحدة، كما يجب التمدّد قبل البدء بالركض لتفادي الإصابات.
المشــــــي
ويجب الحرص على المشي لمدة 150 دقيقة موزّعة خلال الأسبوع في حال كان المشي هو التمرين الرئيسي، ويمكن استخدام أداة تتبع الخطوات تتبع الخطوات اليومية.
تمارين رياصية بالنادي
تُعدّ الصالة الرياضية من أفضل الأماكن لممارسة التمارين الهوائية باستخدام المعدّات المخصصة لذلك وفي حال عدم التأكد من كيفية استخدامها فيجب طلب المساعدة من المدرّب، وفيما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في النوادي الرياضية.
السباحة:
وتعدّ من التمارين المناسبة للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أو الأشخاص المعرّضين لها ويمكن البدء بالسباحة الحرة ثمَّ إضافة تمارين هوائية أخرى أثناء السباحة.
جهاز الدراجة الثابتة:
ويساهم التمرين على هذا الجهاز في تقوية الساقين ويجب ضبط المقعد بالارتفاع المناسب لتقليل خطر الإصابات والسقوط.
جهاز الكروس:
أو ما يُسمّى بجهاز التمرين بيضاوي الحركة (Elliptical machine) ويمتاز التمرّن على هذا الجهاز بتقليل الإجهاد على الركبتين والوركين والظهر مقارنة مع جهاز الجري.
حصص التمارين الهوائية :
تُعدّ هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين لا يفضلون ممارسة الرياضة وحدهم حيث تكون مشجّعة، وهناك مجموعةٌ متنوّعةٌ من هذه الحصص، ونذكر منها ما يأتي حصص ملاكمة الرفس: أو ما يُسمّى الكيك بوكسينغ ( Kickboxing) ويعدّ مزيجاً من فنون الدفاع عن النفس، والملاكمة، والتمارين الهوائية، ويعدّ من التمارين مرتفعة التأثير والتي تزيد القوة والقدرة على التحمّل وتحسن ردّ الفعل عند الشخص . يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب.
خلاصة المقالإذا كنت ترغب الاستفادة التمارين الهوائية وفوائدها الصحية و تحسين وظائف القلب والرئة ، وتسريع فقدان الوزن ،وزيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل وتقليل التوتر ،وتحسين الصحة بشكل عام ، فاجعل التمارين الهوائية جزءًا من روتين اللياقة اليومي.احرص على ممارسة تمارين متوسطة الشدة في معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج...
