بناء العضلات في الرجيم النباتي
عادة ما يفترض بناة العضلات و المتحمسون لتدريب المقاومة أنه من الصعب بناء العضلات على نظام غذائي نباتي ، نظرًا لنقص البروتين الحيواني. ومع ذلك فإن ما لا يدركونه هو أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على الكثير من البروتينات النباتية علاوة على ذلك تحتوي البروتينات النباتية على القليل جدًا من الدهون مقارنة باللحوم التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
العضلات تستفيد من البروتين و ليس من اللحم .
يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية الأساسية التي تعد اللبنات الأساسية لبناء العضلات. فالجسم لا يميز من أين يأتي البروتين ، ولا تعتبر اللحوم بالتأكيد هي المصدر الوحيد للبروتين.على سبيل المثال ، تحتوي قطعة 130 جم من كبد البقر أو أضلاع اللحم البقري أو اللحم المفروم على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين. يمكنك الحصول على نفس الكمية تقريبًا من البروتين من منتجات الصويا مثل edamame و tempeh ، وكلاهما يوفر 29 جرامًا و 16 جرامًا على التوالي مقابل 130 جراما تقريبا . حيث نجد هناك في الواقع العديد من لاعبي كمال الأجسام الجادين النباتيين مما يعني أنهم لا يأكلون أي منتجات حيوانية من أي نوع عادةً ما يمتلئ البروتين الحيواني بالدهون غير الصحية ، وبما أن تناول الدهون يمثل مصدر قلق خاص لأولئك الذين يبنون العضلات فإن النظام الغذائي النباتي يوفر بروتينات نباتية منخفضة الدهون .
كمية البروتين التي نحتاجها :
يجب أن يستهلك الرياضيون 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من العضلات الخالية من الدهون لبناء العضلات وزيادة حجمها. وهذا هدف سهل يمكن تحقيقه. لذلك فإن فكرة بناء العضلات في نظام غذائي نباتي يمكن تحقيقها إذا كنت تعرف المعلومات الغذائية لأنواع مختلفة من الأطعمة النباتية. لذلك ، فإن الفكرة القائلة بأن النباتيين يظهرون أجسامًا هزيلة وضعيفة لا يمكن أن تكون بعيدة عن الحقيقة ، خاصةً عندما يتم تنشيف الجسم من خلال أنشطة تدريب الأثقال.لأن البروتين هو العنصر الأساسي اللازم لاكتساب القوة العضلية والحفاظ عليها ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام ومدربو الأثقال إلى تناول منتظم للبروتين لتغذية العضلات بالتغذية التي تحتاجها لتنمو بقوة وتكبر. لذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي وخطة وجبات تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين كجزء من تمارين المقاومة ونظام كمال الأجسام.
تقسيم الوجبات اليومية
من الأفضل تقسيم أوقات الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة خلال اليوم. أدرج المغذيات الكبيرة ، مثل الدهون والكربوهيدرات مع البروتين ، للحفاظ على الطاقة اللازمة للتدريبات والأنشطة المكثفة.من أجل تحقيق أهداف كمال الأجسام ، يوصي الخبراء بأن يستهلك المتحمسون لتمارين المقاومة نسبة 30/30/40 من البروتين / الدهون / الكربوهيدرات. كبداية وبعدها تستكشف جسمك وما يحتاجه لتحقيق هدفك المنشود.
المصادر الغنية بالبروتين النباتي
تتضمن بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين التي يمكن أن يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لبناء العضلات أو مدربي الوزن لبناء القوة في هذه المصادر و الخيارات الصحية.المكسرات وزبدة البندق
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، لا يمكن أن يخلو نظامك الغذائي من تناول المكسرات لأن نصف كوب يوفر ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين والدهون الصحية لصحة القلب والطاقة أثناء التدريبات الشاقة جميع المكسرات غنية بالبروتين وتشمل الأصناف قليلة الدسم الفول السوداني والجوز واللوز. بحيث تستطيع التنويع بين أنواع المكسيرات وتجعلها جزءا أساسيا في نظامك الغذائي لبناء كثلة عضلية .بالطبع ، بعض الأشخاص لديهم حساسية من المكسرات. ومع ذلك ، بالنسبة لأي شخص محصن من مسببات الحساسية ، فإن المكسرات هي مرافقة مثالية في نظامك الغذائي لبناء العضلات. أضف المكسرات إلى السلطة وتناول حفنة كوجبة خفيفة. استخدم زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة والفواكه. حتى أنه يوجد هناك جبن نباتي إذا أردت .
الفاصوليا
تعتبر الفاصوليا مثل فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية والفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء جنبًا إلى جنب مع العدس مصادر بروتين عالية الجودة وهي منخفضة الدهون من البروتينات الحيوانية كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا فقط من الدهون.إنها تدعم قوة العضلات ونموها وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يحتاجها الجسم ، مثل الكالسيوم والحديد والألياف.بالاضافة إلى الفاصوليا هناك الحمص فهو كذلك مصدر غني بالبروتين
التيمبي والتوفو
يحتوي كوب واحد من التمر على ما يقرب من 31 جرامًا من البروتين و 18 جرامًا من الدهون. و يتوفر كوب واحد من التوفو يتوفر على 20 جرامًا من البروتين و 12 جرامًا من الدهون.تتوفر بروتينات الصويا النباتية على نفس الأحماض الأمينية الأساسية المودة في لحم البقر. يمكن استخدامها لعمل مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة واستبدال اللحوم في الوصفات التقليدية
الكينوا
في حين أن الكينوا لا تحتوي على نفس الكمية من البروتين مثل التيمبيه ، إلا أن هذه الحبوب الكاملة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة لأغراض بناء الجسم و 24 جرامًا من البروتين لكل كوبعلاوة على ذلك ، يبدو أن اختيار الكينوا لا نهاية له حيث يوجد 120 نوعًا مميزًا. يوفر الكينوا أيضًا للاعبي كمال الأجسام النباتيين الكثير من الكربوهيدرات لتلك التدريبات الطويلة والمكثفة.
زبادي يوناني
6 أونصات من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم يحتوي على 16 جرامًا من البروتين مع الكثير من الكالسيوم ، وهو مصدر بروتين مثالي للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان.خضروات
تعتبر براعم فول الصويا وبراعم العدس وفول الصويا والخضر الورقية أيضًا مصادر عالية الجودة للبروتينات النباتية وتوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.قم بتضمين البازلاء الخضراء والذرة والطماطم المجففة بالشمس والسبانخ واللفت والبروكلي واللوبياء والفول وبراعم بروكسل والفطر والخرشوف والهليون في نظامك الغذائي بانتظام للاستفادة من هذه الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
كما ترى ، ستدعم العديد من البروتينات النباتية الرائعة جهود تدريب العضلات ، لذا لا تتردد في التخلص من اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي واستمر في أداء التمرين للوصول إلى الهدف المنشود
