علاقة هرمون الكورتيزول Cortisol بزيادة الوزن
قد تعتقد أن السبب الوحيد لاكتساب الوزن هو الإفراط في تناول الطعام ولكن في الواقع يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لكون هرموناتك خارجة عن السيطرة يمكن أن تسبب العوامل مثل الإجهاد والعمر والجينات وخيارات نمط الحياة السيئة اختلالًا هرمونيًا و بشكل خاص هرمون الكورتيزول ويسمى كذلك بهرمون التوتر حيث يؤدي إلى مشاكل الوزن و الدهون المتراكمة حول الخصر للحصول على الجسم المثالي والحفاظ عليه نحيفًا ورشيقا سأشرح لك كل ما يتعلق بهذا الهرمون من تعريفه إلى أضراره و فوائده وكيفية الحفاظ على مستوى إفرازه الطبيعي في الجسم .
تعريف هرمون الكورتيزول Cortisol
الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية يندرج ضمن فئة الهرمونات المعروفة باسم القشرانيات السكرية"في إشارة إلى قدرتها على زيادة مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق تحويل الأحماض الأمينية إلى كربوهيدرات بما يسمى (استحداث السكر) وتثبيط امتصاص الجلوكوز وتحطيم مخازن الدهون إلى أنسجة دهنيةفي عملية تسمى (تحلل الدهون)
لماذا ينتج الجسم هذا الهرمون ؟
ينتج جسمك الكورتيزول استجابة للإجهاد الجسدي أو العقلي أو العاطفي يمكن أن يشمل ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والتدريب المكثف والتدريب بكميات كبيرة وقلة النوم الجيد بالإضافة إلى الضغوط اليومية الشائعة مثل ضغوط العمل أو المشاكل العائلية
أو الوقوع في ازدحام مروري بالاضافة الى الصدمات والإصابات هي أيضًا عوامل ضغط كبيرة على الجسم لذلك يسمى هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر .
دور الكورتيزول في الجسم
هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر ) جزء من استجابة الجسم لمواجهة أي ضغط خارجي أو تهديد عليه حيث يزيد هرمون الكورتيزول من تدفق الجلوكوز وكذلك البروتين و الدهون من أنسجتك إلى مجرى الدم من أجل زيادة الطاقة والاستعداد البدني للتعامل مع الموقف
المجهد أو التهديد المحتمل من أجل مساعدة الجسم على توجيه كل طاقاته نحو العامل المسبب للضغط.
ما هو المستوى الطبيعي له؟
تكون مستويات الكورتيزول أعلى لدى البالغين منها لدى الأطفال وتتقلب المستويات كل 24 ساعة لذلك يجب أن تأخذ الاختبارات في الحسبان الوقت من اليوم. تكون تركيزات الكورتيزول أعلى في الصباح الباكر حوالي الساعة 6-8 صباحًا ، كما أنها ترتفع بعد التمرين وهذا أمر طبيعي من استجابة جسمك للتمارين الرياضية تكون المستويات الأدنى عادة عند منتصف الليل تقريبًا. وفقًا لموسوعة Medline ، فإن المستويات الطبيعية للكورتيزول في مجرى الدم في الساعة 8:00 صباحًا هي 6-23 ميكروجرام / ديسيلتر.
هل سمنة البطن لها علاقة الكورتيزول ؟
نعم هناك صلة بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وتخزين الدهون في الجسم وخاصة دهون البطن "الحشوية" وبشكل خاص حول الخصر يتم تخزين الدهون الحشوية بشكل أعمق في التجويف البطني وحول الأعضاء الداخلية بينما يتم تخزين الدهون العادية تحت الجلد فالدهون الحشوية التي يسببها هرمون التوتر غير صحية، بشكل خاص لأنها عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكري.
هل الكورتيزول هو من يجعلك سمينا؟
ليس الكورتيزول هو من يجعلك سمينا في الواقع أحد آثار الكورتيزول هو زيادة تكسير الأنسجة الدهنية المخزنة إلى الجلسرين والأحماض الدهنية حيث يمكن أن تدخل مجرى الدم ثم تستخدم كطاقة المستويات العالية من الكورتيزول هي مجرد عامل واحد يساهم في تخزين الدهون في منطقة البطن وليس السبب الرئيسي إن زيادة السعرات الحرارية من الطعام الزائد وعدم ممارسة التمارين الرياضية هو ما يجعلك سمينًا.إذا كان الكورتيزول مرتبطًا بالسمنة في منطقة البطن فهل يؤدي تناول حبوب منع الكورتيزول إلى التخلص من دهون البطن؟ الجواب لا لمجرد وجود ارتباط بين مستويات الكورتيزول المرتفعة ودهون البطن في الجسم لا يعني أن تناول حبوب منع الكورتيزول سيزيل دهون البطن لم تختبر الدراسات التي أظهرت وجود علاقة بين الكورتيزول ودهون الجسم ما إذا كان قمع الكورتيزول يزيل الدهون التي تترسب بالفعل في جسمك.
هل هو هرمون ضار لك؟
الكورتيزول ليس ضارا فهو هرمون ضروري للحياة كجزء من استجابتنا الطبيعية للتوتر هناك العديد من الهرمونات في أجسامنا والتي بكميات مناسبة تحافظ على صحة جيدة ولكن الزيادة في إفرازها أو النقص لها آثار سلبية و تساهم في مشاكل صحية على سبيل المثال متلازمة كوشينغ هي مرض ترتفع فيه مستويات الكورتيزول في حين أن متلازمة أديسون هي مرض تنخفض فيه مستويات الكورتيزول يجب عليك الحفاظ على مستوى صحي وطبيعي من الكورتيزول وليس قمع الكورتيزول إلى لا شيء أو السماح له بالبقاء مرتفعًا قد يكون لمستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة مجموعة متنوعة من الآثار السلبية يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى فقدان الأنسجة العضلية عن طريق تسهيل عملية تحويل الأنسجة الخالية من الدهون إلى جلوكوز يمكن أن تؤدي زيادة الكورتيزول أيضًا إلى انخفاض في حساسية الأنسولين وزيادة مقاومة الأنسولين وانخفاض وظائف الكلى وارتفاع ضغط الدم وتثبيط وظائف المناعة وانخفاض مستويات هرمون النمو وتقليل قوة النسيج الضام. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة المزمنة من الكورتيزول أيضًا إلى تقليل القوة والأداء لدى الرياضيين.
قمع الكورتيزول و نمو العضلات
يمكن أن تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من انهيار البروتين العضلي وتمنع تخليق البروتين (بناء بروتينات العضلات) لذلك يسمونه هرمون الهدم العضلي من الواضح أن ارتفاع مستوى الكورتيزول المزمن يؤدي إلى نتائج عكسية لبناء العضلات قد تؤدي إعادة مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى طبيعتها إلى تحسين الانتعاش والقوة والتضخم والأداء ومع ذلك لا يوجد دليل علمي على أن خفض مستويات الكورتيزول إلى ما دون المعدل الطبيعي سيكون له أي تأثير في زيادة القوة أو نمو العضلات.
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من كثرة التوتر ؟
من المنطقي اتخاذ خطوات لتقليل التوتر في حياتك وتقليل تأثير الضغوطات التي لا يمكن تجنبها إن محاولة تجنب التوتر تمامًا أمر غير ممكن ولا هو مرغوب فيه الإجهاد جزء مهم من الحياة لأنه لا يمكنك تحقيق التكيفات الإيجابية والنمو دون الضغط لتحفيزها إنه ضغط
مستمر يجب تجنبه لا بأس في تعريض نفسك للضغط بشرط وجود فترة راحة كافية بعد ذلك حتى تتمكن من التعافي تمامًا أحد أفضل الطرق للحفاظ على الكورتيزول في المعدل الطبيعي هو تقليل التوتر وإتاحة الوقت للتعافي والتجديد هناك وسائل فعالة وطبيعية للحد من التوتر و بدون تكلفة مثل الخروج في الطبيعة ،التنفس العميق ، ،تحسين نوعية النوم ، تمارين الاسترخاء ، التأمل والصور الموجهة بالتخيل من المهم تطوير عقل هادئ وشعور بالهدوء.
كيف يمكن خفض مستويه بشكل طبيعي؟
يمكنك خفض الكورتيزول بشكل طبيعي في الواقع إذا كنت تعاني من التدريب المفرط فقد
لا يكون كبت الكورتيزول غير الطبيعي أكثر من "ضمادة" ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب المستمر إلى إجهاد الغدة الكظرية والذي قد يستغرق شهورًا للعلاج. في بعض الأحيان يكون أفضل شيء يمكنك القيام به هو أخذ قسط من الراحة أو تقليل حجم التدريب وشدته بدلاً من المحاولة بشكل مصطنع لقمع الكورتيزول.
- تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وخاصة لفترات طويلة من الزمن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يشكل ضغطا كبيرا على الجسم. الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تزيد من الكورتيزول مع تقليل هرمون التستوستيرون.
- تجنب الضغط المستمر..
- تجنب الإفراط في التدريب عن طريق الحفاظ على التدريبات مكثفة (يرتفع الكورتيزول بشكل حاد بعد 45-60 دقيقة من تمارين القوة)
- تجنب الإفراط في التدريب عن طريق مطابقة كثافة وحجم ومدة قدرتك على التعافي قلل عدد مرات التدريبات الخاصة بك أو احصل على فترات كافية من الراحة
- الحصول على قسط وافر من النوم الجيد
- تجنب أو التقليل من استخدام المنشطات
- الحد من الكحول (جرعات كبيرة من الكحول ترفع الكورتيزول).
- ابق رطبًا أكتر من شرب الماء (أشارت دراسة إلى أن الجفاف قد يرفع مستوى الكورتيزول).
خلاصة
الكورتيزول المفرط ليس جيدًا في نفس الوقت هرمون الكورتيزول ليس سيئًا بطبيعته إنه هرمون مهم للغاية وجزء من استجابة الجسم الطبيعية للتوتر.هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر لا يجعلك سمينا قد يؤدي الإجهاد إلى زيادة الشهية و زيادة الشهية قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام يزيد من الدهون. قد يكون لعوامل تثبيط الكورتيزول بعض الاستخدامات العملية. ولكن بدلاً من التفكير في مكملات الكورتيزول على أنها معجزة لفقدان الوزن وهي بالتأكيد ليست كذلك ، احصل على تدريب قوي وبرنامج تغذية وابحث عن طرق طبيعية تعزز التعافي وتقليل التوتر.
