ماهي الأحماض الأمينية Amino Acids
من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية فقط يستطيع الجسم إنتاج عدة آلاف من البروتينات الفريدة بوظائف مختلفة يحتوي كل واحد من هذه البروتينات على ما بين 50 و 2000 من الأحماض الأمينية متصلة بتسلسلات مختلفة من جودة جسمك إلى جودة شعرك وبشرتك وأظافرك تؤدي سلاسل البروتين الأمينية المسببة للتآكل مهامًا حيوية داخل جسمك تجعله مكملًا رئيسيًا للتأكد من حصولك على ما يكفي منه. إذا ماهي الأحماض الأمينية "Amino Acids" و كيف يمكن للاشخاص النباتين موازنة هذه الاحماض .
للأحماض الأمينية في الرجيم النباتي
كيف نتأكد من أننا نلبي متطلبات الجسم من الأحماض الأمينية من خلال نظامنا الغذائي؟ الإجابة ببساطة هو تناول كمية موصى بها من البروتين يوميًا واستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة تسمى البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة لأنها تحتوي بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في كل حصة ولكن ماذا عن أولئك الذين لا يريدون أكل اللحوم ؟ ما هي خياراتهم ؟البروتينات النباتية باستثناء الكينوا وعدد قليل من البروتينات الأخرى منخفضة بشكل طبيعي في بعض الأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي تسمى البروتينات غير المكتملة. ومع ذلك من خلال تناول نظام غذائي متنوع من الخضروات والحبوب والبقوليات يمكنك بسهولة تكوين بروتينات كاملة ليس من الضروري أن تكون هذه المصادر متاحة بسهولة . يمكن أن يساعدك الحصول عليه من مصادر خارجية مثل استخدام المكملات الغذائية في الحصول على توازن أفضل للأحماض الأمينية في الجسم. من بين 20 من الأحماض الأمينية الموجودة فقط 9 منها ضرورية و 11 غير ضرورية. الأحماض الأمينية الأساسية هي اللبنات الأساسية للبروتين التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده بمعنى آخر إذا لم نأخذها فلن نحصل على ما يكفي منها. فيما يلي قائمة مفصلة بالأحماض الأمينية الأساسية التسعة والأطعمة النباتية التي تعد مصادر جيدة لكل منها.
1. ليوسين Leucine
هو أحد أفضل الأحماض الأمينية "Amino Acids" الأساسية لتحفيز قوة العضلات ونموها يساعد Leucine على تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تعديل الأنسولين في الجسم أثناء وبعد التمرين ويمكنه أيضًا المساعدة في الوقاية من الاكتئاب وعلاجه من خلال الطريقة التي يعمل بها على الناقلات العصبية في الدماغ.- المصادر النباتية الجيدة لليوسين :
2. ايزوليوسين Isoleucine
إنه شكل معزول من الليوسين يساعد الجسم بشكل خاص على إنتاج الطاقة والهيموجلوبين دوره هو المساعدة في نمو النيتروجين داخل خلايا العضلات وخاصة عند الأطفال.- المصادر النباتية الجيدة ايزوليوسين
3. لايسين Lysine
اللايسين مسؤول عن النمو السليم وفي إنتاج الكارنيتين (مادة مغذية مسؤولة عن تحويل الأحماض الدهنية إلى وقود لخفض الكوليسترول). كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لمزيد من قوة العظام ويساعد أيضًا في إنتاج الكولاجين. من المهم الحصول على ما يكفي من هذا الحمض الأميني لأن النقص فيه يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والاكتئاب والتعب ونضوب العضلات وحتى هشاشة العظام- المصادر النباتية الجيدة اللايسين
4. الميثيونين Methionine
يساعد الميثيونين في تكوين الغضاريف في الجسم من خلال استخدام الكبريت. الكبريت ضروري لإنتاج غضروف العظام ولا تحتوي أي أحماض أمينية أساسية أخرى على الكبريت بخلاف الميثيونين. قد يعاني الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة المحتوية على الكبريت لإنتاج الميثيونين في الجسم من التهاب المفاصل والأنسجة التالفة وبطء التئام الجروح. يساعد الميثيونين أيضًا في إنتاج نمو العضلات وتكوين الكرياتين الضروري للطاقة الخلوية المثلى.- المصادر النباتية الجيدة للكبريت
5. فينيل ألانين Phenylalanine
فينيل ألانين مهم في الجسم لأنه يتحول إلى تيروزين بمجرد تناوله وهو حمض أميني آخر ضروري لصنع البروتينات والمواد الكيميائية في الدماغ وهرمونات الغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من هذا النوع من الأحماض الأمينية إلى ضباب الدماغ ، نقص الطاقة ، الاكتئاب ، قلة الشهية ، أو مشاكل في الذاكرة.- المصادر النباتية الجيدة للفينيل ألانين:
6. ثريونين Threonine
يدعم ثريونين ( Threonine) نظام المناعة الصحي والقلب والكبد وصحة الجهاز العصبي المركزي. كما أنه يساعد في الحفاظ على توازن البروتينات داخل الجسم للمساعدة في الإصلاح الشامل والطاقة والنمو. يساعد هذا الحمض الأميني أيضًا الأنسجة الضامة والمفاصل في الجسم في صحة جيدة عن طريق إنتاج الجلايسين والسيرين في الجسم ، وهما من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصحة العظام والجلد والشعر والأظافر.- المصادر الجيدة ثريونين :
7. التربتوفان Tryptophan
يُعرف باسم الحمض الأميني المريح يلعب التربتوفان دورًا رئيسيًا في تشكيل الجهاز العصبي الصحي وصحة الدماغ إلى جانب النوم ونمو العضلات وإصلاحها ووظيفة الناقل العصبي بشكل عام. إنه أحد أبرز الأحماض الأمينية الموجودة في الحليب والجبن والتي تجعلك تشعر بالنعاس والاسترخاء.- المصادر الجيدة للتربتوفان
8. فالين Valine
فالين هو نوع آخر من الأحماض الأمينية Amino Acids المتفرعة السلسلة اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها على النحو الأمثل كما أنها مسؤولة عن التحمل والحفاظ العام على صحة العضلات الجيدة.- المصادر النباتية الجيدة
9. الهيستيدين Histidine
يساعد هذا الحمض الأميني في نقل النواقل العصبية (الرسل الكيميائي) إلى الدماغ ويساعد أيضًا في صحة العضلات بشكل عام داخل كل خلية عضلية. حتى أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم عن طريق إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء اللازمة للصحة العامة والمناعة.عدم الحصول على ما يكفي من الهيستيدين يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل والخلل الجنسي وحتى الصمم. كما يمكن أن يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بفيروس الإيدز.
- المصادر النباتية الجيدة للهيستيدين:
فوائد مكملات الأحماض الأمينية Amino Acids
غالبًا ما ترتبط مكملات الأحماض الأمينية بلعبة كمال الأجسام.بعد كل هذا تتكون العضلات من البروتين والأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات لكن الأحماض الأمينية الفردية تخدم أيضًا مجموعة متنوعة من الأدوار المعززة للصحة في الجسم عندما تهضم البروتين يقوم جسمك بتقسيمه إلى أحماض أمينية فردية ثم يعيد تكوينها حسب حاجته قبل أن نتكلم على الفوائد يجب أن نعرف الجرعة الكافية و المتوازنة فمن الضروري الحصول على جرعة متوازنة من الأحماض الأمينية. تناول مكمل BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة) يوميًا يحتوي على حوالي 2.5 جرام من الليوسين و 1.25 جرام من الأيزوليوسين و 1.25 جرام من الفالين. للحصول على الفائدة الكاملة من BCAA ، هناك حاجة إلى مكمل مخصص للأحماض الأمينية.
تحسين نمو العضلات
السبب الرئيسي الذي يدفع الناس إلى تناول مكملات الأحماض الأمينية ، لأن له علاقة بنمو العضلات. يستهدف BCAA بشكل أساسي نمو العضلات التي تشمل الليوسين و الأيزوليوسين والفالين. لقد ثبت أن اللوسين على وجه الخصوص ينظم ويحسن تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. يحفزها ضغط التمرين وتشجعها هزة الليوسين ، ستحصل عضلاتك على كل ما تحتاجه للنمو والاستعداد بشكل أفضل للتمرين التالي.حرق أكبر للدهون
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون فقدان بعض الدهون في الجسم أو الرياضيين الذين يتدربون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن BCAA ستساعد جسمك على التحول إلى الاعتماد على الدهون للحصول على الطاقة.تخفيف التعب
أثبتت BCAA القدرة على درء التعب الذهني الذي يصاحب أحيانًا التدريبات الطويلة. في المقام الأول هذا بسبب العلاقة بين BCAA المنخفضة و tryptophan. عادة ، عندما تنخفض مستويات BCAA ، ينتج جسمك المزيد من التربتوفان الذي يصبح بعد ذلك السيروتونين في عقلك ويؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق العقلي. مكملات BCAA تمنع هذه العملية.زيادة التركيز العقلي عن طريق إبعاد وحش التربتوفان ، تعمل مكملات الأحماض الأمينية على تحسين الذاكرة قصيرة المدى و قدرات المعالجة خلال المسابقات خاصة تلك التي تستمر لعدة ساعات يمكن أن يكون هذا هو مفتاح الفوز.
