التغذية الأساسية لبناء العضلات
كما يعلم معظمكم بلا شك تلعب التغذية الأسايسة دورًا كبيرًا و مهما لبناء العضلات إنها مهمة أو أكثر أهمية مـن التمرين نفسه إذا كنت جادًا بشأن أهداف بناء العضلات فعليك أن تكون جادًا بشأن تغذيتك يمكنني أن أضمن لك صديقي أنه إذا كنت لا تغدي جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة فسوف تضيع 70٪ - 80٪ من جهودك المبذولة في النادي . في المقالة أدناه سوف أقدم لك صديقي "المتطلبات الغذائية الأساسية لبناء العضلات" للحصول على فكرة جيدة و عامة عن المبادئ الأساسية التي يجب أن تعرفها و تتبناها في الرجيم الخاص بك.
المكونات الأساسية في الرجيم لبناء العضلات
لبناء العضلات بشكل فعال ، تحتاج إلى منح جسمك التوازن الصحيح من العناصر الغذائية الأساسية. تحتاج أيضًا إلى تناول سعرات حرارية كافية للحصول على الطاقة إذا كان تمرينك بهدف بناء العضلات فأنت بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية حوالي 40 إلى 50 سعرة حرارية / كجم من وزن الجسم كل يوم إذا كان وزنك 90 كجم على سبيل المثال ، فستحتاج إلى ما بين 3600 و 4500 سعرة حرارية يوميًا أثناء التدريب بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فإن السؤال التالي الذي يجب الإجابة عليه هو مقدار الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عضلات جيدة تنقسم العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها إلى فئتين ، المغذيات الكبيرة و المغذيات الدقيقة. فيما يلي نظرة عامة حول كيفية تقسيم السعرات الحرارية للحصول على تغذية مثالية.
المغذيات الكبيرة الأساسية Macronutrients
البروتين
البروتين سلسلة حيوية ضخمة من الأحماض الأمينية تساعد بشكل خاص و أساسي في بناء العضلات! يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى نسبة أعلى قليلاً من البروتين لإصلاح ألياف العضلات التي تتكسر أثناء التمرين يجب أن تشمل 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في نظامك الغذائي اليومي لذا مرة أخرى إذا كان وزنك 90 كجم ، فأنت بحاجة إلى ما بين 108 و 153 جرامًا من البروتين يوميًا. من النقاط المهمة التي يجب تذكرها مع البروتين أنه إذا كنت تريد استخدام البروتين الإضافي لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات كي لا يستخدمها الجسم كطاقة يجب عليك تناول عدد كافٍ من إجمالي السعرات الحرارية أيضًا ستأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و الدهون.
الكربوهيدرات
يستخدم جسمك الكربوهيدرات لطاقة قصيرة المدى هذه هي الطاقة التي تحتاجها للحصول على دفعات مكثفة من النشاط البدني يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز يخزن في عضلاتك على هيئة جليكوجين. الجليكوجين هو خزان الوقود في جسمك. بمعنى آخر ، عندما تتمرن توفر الكربوهيدرات الوقود. يجب أن يكون لديك ما يكفي من الوقود (الجليكوجين) في الخزان حتى لا يتحول جسمك إلى تكسير العضلات للحصول على الطاقة. لبناء العضلات يجب أن يكون حوالي 55-75٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ينطبق الحد الأعلى من هذا النطاق على الأوقات التي تتدرب فيها بشكل مكثف سيحتاج الرياضي الذي يزن 90 كجم بين 1980 و 3375 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات اعتمادًا على مستوى وشدة التدريب . غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية أي ما بين 495 و 843 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
الدهون
الدهون ضرورية لأغشية الخلايا السليمة يحتاج الجسم أيضًا إلى الدهون لامتصاص فيتامينات معينة (تعرف باسم الفيتامينات "القابلة للذوبان في الدهون"). بالطبع ، يتم تخزين الكثير من الدهون على شكل دهون في الجسم وبالطبع تريد تجنب ذلك. والخبر السار هو أنه أثناء بناء العضلات سيزداد التمثيل الغذائي لديك وستكون قادرًا على حرق الدهون بسهولة أكبر يجب أن تحافظ على تناول الدهون منخفضًا ولكن ليس منخفضًا جدًا يحتاج جسمك إلى بعض الدهون لتحقيق التوازن الصحيح اهدف إلى الحصول على 20 إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون يحتوي غرام الدهون على 9 سعرات حرارية أي في نطاق 90 إلى 150 جرامًا من الدهون يوميًا لرجل وزنه 90 كجم
المغذيات الدقيقة Micronutrients
تتكون المغذيات الدقيقة من الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها جسمك للحصول على الطاقة وبناء وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة أثناء التمرين عندما تتمرن لبناء العضلات تكون بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن أكثر من الشخص العادي.
الفيتامينات
ربما تكون الفيتامينات المضادة للأكسدة من أهم الفيتامينات لتمارين بناء العضلات، الفيتامينات المضادة للأكسدة هي A و C و E و K تعمل هذه الفيتامينات على إصلاح الأضرار التي تلحق بالخلايا والعضلات بسبب الأكسدة والتي تحدث بشكل طبيعي في الجسم كل يوم أثناء استخدامك للطاقة تزيد التمارين من كمية الأكسدة لذا فإن مضادات الأكسدة مهمة جدًا للرياضيين، تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر الفيتامينات A و C و K و تعد المكسرات والبيض وجنين القمح مصادر جيدة لفيتامين هـ.
مجموعة أخرى من الفيتامينات المهمة لبناء العضلات هي فيتامينات ب المعقدة يلعبون دورًا مهمًا في التفاعلات الكيميائية التي تولد الطاقة كما أنهم يشاركون في صنع خلايا الدم الحمراء وإصلاح الأنسجة تعتمد عملية التمثيل الغذائي التي تزداد أثناء التدريب أيضًا على فيتامينات ب لتعمل. توجد فيتامينات ب في الحبوب الكاملة وجنين القمح والمكسرات والفول والحليب والبيض والخضروات ذات الأوراق الداكنة ولحم البقر والكبد.
المعادن
المعادن ضرورية لجهاز المناعة وإنتاج الطاقة والوظيفة المناسبة للأنظمة الهرمونية. كما أنها تشارك في إنتاج الدم وفي الحفاظ على صحة العظام من أهم المعادن لبناء العضلات الكالسيوم والحديد والزنك.
الكالسيوم
الكالسيوم ضروري للحفاظ على العظام وتقليل مخاطر كسور الإجهاد أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم في نظامك الغذائي كل يوم يمكنك تلبية هذا المطلب بثلاث أو أربع حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الحبوب أو العصائر المدعمة.
الحديد
الحديد ضروري لتكوين المواد التي تحمل الأكسجين في الدم بدون كمية كافية من الأكسجين لن يكون لديك طاقة كافية للتمرين و حمل الأوزان غالبًا ما يعاني الرياضيون من نقص الحديد مما قد يؤثر سلبًا على الأداء ومستويات الطاقة ويؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لمنع ذلك تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والمحار والبيض والفاصوليا والفواكه المجففة في نظامك الغذائي كل يوم.
الزنك
الزنك هو معدن مهم آخر يشارك في بناء وإصلاح العضلات وفي إنتاج الطاقة يجب أن يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والخضروات ما يكفي من الزنك لتمارين بناء العضلات.
الخــــلاصــــــة
بشكل عام يمكنك الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لأداء أفضل ما لديك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وهذا يعني اختيار اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات تجنب الدهون "المتحولة" والدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم والمنتجات الحيوانية والوجبات السريعة بدلا من ذلك اختر "الدهون الجيدة" ، والتي تأتي من الأسماك والمكسرات والبذور تأكد أيضًا من الحد من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر الأبيض لأن هذه الأطعمة قد تم تجريدها من معظم العناصر الغذائية وتكون بشكل عام "سعرات حرارية فارغة" أي بدون قيمة غذائية إذا لم تكن متأكدًا من أنك تتناول طعامًا جيدًا بما يكفي فيجب أن تفكر في إضافة مكملات غذائية عالية الجودة إلى نظامك الغذائي هناك بعض مكملات الكربوهيدرات الجيدة على شكل مساحيق و مخفوقات وألواح طاقة وما إلى ذلك إن مشروبات البروتين عالية الجودة مفيدة بالتأكيد لبناء العضلات أيضًا تأكد من قراءة الملصقات الخاصة بهذه المنتجات وتجنب العلامات التجارية التي تحتوي على الكثير من السكر أو المواد الحافظة أو المواد المضافة فيها.
