علاقة السكر Sugar بزيادة الوزن
إذا لم تكن قد سمعت عن ذلك حتى الآن فإن تناول الدهون الغذائية لا علاقة له بزيادة الوزن، لكن الإكثار من السكر يقوم بزيادة في الوزن. سيطرت فكرة أن الدهون تجعلك سمينًا على ثقافتنا وسياستنا العامة لأكثر من خمسة عقود ولكن مع تطور علم التغذية أدركنا أخيرًا أن الدهون الصحية الغذائية لا تجعلك سمينًا ، بل على العكس تعتبر الدهون الصحية بكميات مناسبة أمرًا حيويًا لصحة الجسم.
لا تزال هناك أبحاث جارية حول هذا الموضوع ،وتلعب عوامل أخرى مثل المواد الكيميائية والهرمونات الصناعية دورًا كبيرا ، ولكن بكل المقاييس نفهم الآن أن الإفراط في استهلاك السكر غالبًا ما يكون السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن عند الناس. لكن قبل أن نتعمق في معرفة العلاقة بين استهلاك السكر و زيادة الوزن ، سأقدم لك معلومات بسيطة حتى نتمكن من فهم كيف أصبحت الاطعمة الحلوة مشكلة كبيرة من شأنها أن تصعب علينا عملية خسارة الوزن .
منذ أن أجرى طبيب إسمه أنسيل بنجامين كيز دراسة كبيرة في الخمسينيات من القرن الماضي أظهرت الدراسة، أن الإفراط في استهلاك الدهون كان يساهم في زيادة أمراض القلب، و التي كانت تحدث في ذلك الوقت. كانت الثقافة الأمريكية مرتبطة بفكرة أن الدهون سيئة ، مما يجعل كل شيء آخر في المقارنة مع استهلاك الدهون على ما يبدو جيد وصحيا، عندما بدأ المستهلكون في تجنب الأطعمة الدهنية مثل الجبن ،والقشدة، واللحوم ،و المكسرات ،والزبدة وما إلى ذلك . كان على صناع المواد الغذائية أن تبتكر أفكارًا لمواصلة بيع المنتجات ذات المذاق الجيد، على الرغم من عدم وجود النكهات اللذيذة المصحوبة عادةً بمكونات دهنية .
كما ترى الدهون تعادل النكهة عند التخلص من الدهون ، يجب عليك استبدالها بشيء جذاب.
بدأ المصنعون بإضافة السكر ، و الإكثار منه! حتى في الأطعمة المالحة، و المقرمشات خير مثال على ذلك. يكفي أن تلقي نظرة على ملصق التغذية الخاص بالمقرمشات الخالية من الدهون، وسترى الكميات الكبيرة من السكر المدرجة في تصنيعه .
نحن نعلم الآن أن الدراسات التي أجرتها Keys، كانت معيبة وأن بعض أشكال الدهون الغذائية التي تحدث بشكل طبيعي ، مثل الموجودة في زيت جوز الهند والأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية . في الأصل مفيدة جدا .
ملاحظة هامة
ابحث دائمًا عن الدهون من المصادر الطبيعية ، حيث يتم إنشاء الدهون المتحولة في المختبر ،من خلال عملية تسمى الهدرجة ويجب عدم استهلاكها أبدًا .وعادة ما تكون الدهون المتحولة مصحوبة بكلمة "مهدرجة" في قائمة المكونات بالملصق .
نرجع إلى موضوعنا الأساسي و هو السكر :
إذا أضفنا الدراسات الخاطئة ،حول الدهون إلى الازدهار الاقتصادي في صناعة الأطعمة الجاهزة، في التسعينيات. فقد غمر المستهلكون بملصقات منتجات جديدة ومثيرة تحتوي على كلمات، مثل خالٍ من الدهون ،ونظام غذائي صحي للقلب، ولغات تسويقية أخرى لافتة للانتباه. إذا بدأت في البحث عن كثب في ملصقات المنتج ، فسوف تندهش من كميات عالية بشكل لا يصدق من السكر .- حتى في ما يسمى بالمنتجات "الصحية"..
ما هي مشكلة الاكثار من تناول السكر ؟
أولاً.. السكر خالي من العناصر الغذائية ،ويزاحم الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية، التي يحتاجها جسمك لينمو ، عندما تبدأ يومك بتناول كعكة، فقد فاتتك فرصة تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية مثل البيض ،أو عصير نباتي.
غير ذلك فالسكر لا يشبعك ،أو يشبع شهيتك وغالبًا ما يتركك أكثر جوعًا بعد ساعة، مما كنت عليه قبل تناول الطعام. تعمل الدهون الطبيعية على عكس ذلك تمامًا. إن تناول الدهون الصحية لا يشبع شهيتك فحسب، بل يساهم في تقوية أعضاء الجسم ،وإشراق البشرة. يمكن أن يؤدي استهلاك السكر الزائد كذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، عن النطاق الصحي الطبيعي مما يؤدي إلى سلسلة من حالات صعود وهبوط الأنسولين .والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع أكثر و تقلبات المزاج، وتخزين الدهون الزائدة ، والأسوأ من ذلك ، تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي (المعروف أيضًا باسم ما قبل السكري) ، وحتى مرض السكري من النوع 2.
إدمان السكر "النيكوتين الجديد":
الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أنه ليست كل السكريات متشابهة. لنفترض أنك تأكل تفاحة تحتوي على حوالي 18 جرامًا من السكر ، ومع ذلك يتم الجمع بين هذا السكر والألياف لإبطاء امتصاصه، وكذلك مضادات الأكسدة المفيدة لك، والتي تساهم في صحتك العامة. الأمر يختلف عن تناول كيكة ،أو بسكويت، الذي يحتوي على نفس كمية السكر التي قد تسبب استجابة الأنسولين، على الفور ولا تمنحك أي فوائد صحية. توصي منظمة الصحة العالمية، بحوالي 25 جرامًا ،أو أقل من السكر المضاف يوميًا ، بالمقارنة تحتوي علبة الصودا على حوالي 40 جرامًا. لذلك إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من شيء يحتوي على سكر أكثر من مرة في اليوم . فمن المحتمل أنك تجاوزت الحد اليومي الموصى به.
فيما يلي بعض أكبر مسببات زيادة السكر:
صلصة المعكرونة المعلبة أو المبشورة.
الكاتشب والتوابل الأخرى.
الخبز حتى القمح الكامل.
وجبات خفيفة خالية من الغلوتين.
المقرمشات حتى الأرز .
حساء معلب.
تتبيلة السلطة.
بارات الوجبات الخفيفة.
مشروبات الطاقة.
الوجبات الجاهزة.
تقريبا كل الأطعمة المعلبة.
زبادي محلى / منكه.
الدقيق المكرر والذي يعالج في الجسم بنفس طريقة السكر.
فيما يلي بعض الاقتراحات السريعة لتقليل تناول السكر:
- شرب المزيد من الماء وخاصة قبل تناول الوجبات الخفيفة.
يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر، مؤشرًا على الجفاف لذا جرب كوبًا من الماء النقي أولاً، لمعرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا . بشكل عام استهدف نصف وزن جسمك في أونصات من الماء النقي كل يوم.
- إذا كنت بحاجة إلى تحلية شيء ما فاستخدم محليًا طبيعيًا.
عندما تتناول شيئًا حلوًا ، استخدم مُحليًا طبيعيًا يأتي بطبيعته ، مع بعض الفيتامينات، والمعادن مثل العسل المحلي الخام . وتجنب دائمًا المحليات الصناعية.
- تناول ما يكفي في وقت الطعام.
تعتبر الوجبات الخفيفة، من أكثر المصادر شيوعًا لزيادة السكر . لذا حاول تقليل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة ،عن طريق تناول ما يكفي منها أثناء الوجبات الرئيسية . قد يبدو تناول صحن سلطة بسيطة على الغداء كخيار صحي ، ولكن ليس إذا بقيت جائعًا .ومن المرجح أن تتناول الأطعمة غير الصحية بعد ساعة.
- الوصول إلى البروتينات والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف .
الأطعمة الكاملة مثل الفاصولياء ،والكينوا، والمكسرات، والبذور ،و البيض العضوي مليئة بالعناصر الغذائية. و ستجعلك تشعر بالرضا، وبالتالي لن تكون أكثر عرضة للرغبة في السكر الزائد . اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 15 جرامًا وما يصل إلى 20 جرامًا من البروتين في كل وجبة. وادمج دائمًا حوالي ملعقة كبيرة من الدهون الصحية ،وبعض أنواع الألياف
قد يكون من الواضح أن كعكة الشوكولاتة البراونية ،ستحتوي على السكر، ولكنك ستندهش من عدد المنتجات الأخرى المحملة بالسكر ،مثل تلك المذكورة أعلاه. انظر إلى الملصقات وقارن بين المنتجات، و قم بإختيار أي منتج يحتوي على جرامات أقل من السكر لكل وجبة.
- اصنع طعامك بنفسك قدر الإمكان.
يعد الطهي المنزلي حقًا أفضل طريقة لمعرفة ما تتناوله بالضبط ،والتحكم في جودة وكمية ما تستهلكه. كما هو الحال مع أي شيء، فإن المفتاح هو التوازن، والاعتدال. طعم البسكويت والحلويات الأخرى رائع خاصة عندما تكون مصنوعة في المنزل ،وتحظى بالكثير من الحب و الاهتمام اثناء التحضير .لا يجب أن تحرم نفسك من الاستمتاع بمكافأة من حين لآخر. فقط تذكر أن تظل "الحلويات" مصنوعة من مكونات عالية الجودة.
إذا لاحظت أنك تتناول الفاكهة على الإفطار ، والوجبات الخفيفة الحلوة بعد الغداء ، وتتناول الحلوى بشكل متكرر بالإضافة إلى شرب العصير طوال اليوم ،و تريد استبدال تلك الحلويات بأطعمة أخرى مفيدة . أعدك بأنك ستشعر بعالم من الاختلاف في طاقتك، وربما في نومك وتوهج بشرتك وحالتك المزاجية والأوجاع ،و الآلام ،وجميع أنواع الآثار السلبية الأخرى.
إليك تجربة لقياس كمية السكر التي تتناولها حقًا.. اكتب كل ما تأكله في اليوم دون إصدار أحكام . استخدم ملصقات المكونات، أو تقديرات متصفح Google لعدد جرامات السكر الموجودة في كل طعام وقم بتدوينها و على أساسها قم بتقليل الكمية الأطعمة التي تحتوي على السكر في اليوم الموالي . واستمر في إعادة الامر حتى تتكيف مع الاطعمة الخالية من السكر و تتخلص من إدمان السكر .
